Футболисты Первой Лиги Выбирают Анталию Для Сборов

Тренировка Выносливости В Современном Футболе

Футболист в среднем за один матч пробегает 11-13 километров. Пробегает он его неравномерно, с резкими остановками. Расстояние зависит от позиции футболиста. Ни один футболист в мире не в состоянии пробежать такое расстояние, не останавливаясь.

Футбол при разных нагрузках делится на периоды активности и отдыха. Ни один игрок не может обойтись без передышки на поле. Но от того, насколько выносливей он может быть, зависит результат игры. Так же важно развивать техники передвижения по полю.

Основные категории техники передвижения

• Ходьба (вперед и назад)
• Бег (вперед, назад, в бок)
• Усиленный бег (вперед, назад, в бок)
• Спринтерский бег (вперед, назад, в бок)

Разброс техники передвижения в зависимости от позиции игрока

Защита

• Ходьба 36%
• Бег 41 %
• Усиленный бег 17%
• Спринтерский бег 6 %

Средняя Зона

• Ходьба 31%
• Бег 38%
• Усиленный бег 20%
• Спринтерский бег 11%

Атака

• Ходьба 39%
• Бег 35%
• Усиленный бег 23%
• Спринтерский бег 13%

Из вышеприведенной таблицы можно сделать следующий вывод, для достижения высоких результатов в футболе, нужно развивать атлетические способности игрока.

Выносливость – способность человека выдерживать определенное количество физической нагрузки, за определенный промежуток времени, без снижения работоспособности. Выносливость для спортсмена один из самых важных особенностей и показатель его физического состояния.

Вышеприведенные показатели – это средний показатель для тех или иных позиций. Конечно, в каждой команде будут такие игроки, которые будут превосходить эти показатели. Часто тренера и учителя футбола сосредотачиваются на беспрерывном беге на высоких скоростях.

Это большая ошибка. Потому что все, чтобы футболист делает на поле связано само по себе с бегом. Есть и другие виды активности, которые не менее важны для футболиста.

Среди таких видов активности:

• Прыжок в сторону мяча.(принятие мяча на голову или из-за вынужденной позиции)
• Захват мяча (с земли, с воздуха или с обеих позиций)
• Препятствование продвижению соперника на поле (во время бега, во время контроля мяча, во время рывка)
• Все выше перечисленные могут быть в один момент.

Работоспособность игрока выявляется из его усталости. Это значит - желание работать на тренировках. Быть в форме, значит, уметь поддерживать эту форму долгое время, улучшать ее состояние и не терять форму, сколько бы время не прошло.

Развитие выносливости спортсмена осуществляется за счет кардионаргрузок и улучшением работы дыхательной системы. Используется интервальный метод тренировок и непрерывный метод тренировок.

Нагрузки должны быть в пределах пульса 130 в минуту. Период отдыха к периоду активности у молодых должен быть длинней по сравнению со зрелыми спортсменами.

Важные аспекты для футболиста

• Некорректная тренировка:
• Ухудшает состояние мышц
• Нарушает координацию и рефлексы
• Слабеет внимание.

Игроку, который подключается к программе по развитию выносливости, нужно обратить внимание на эти пункты. Футбол весь построен на правильном восприятии. Тренер должен подходить с особым вниманием к разработке программы тренировки для спортсмена. Время матча 90 минут, и при составлении программ тренировок нужно это иметь в виду.

Тренировки Выносливости / Скорости

Тренировки скорости имеют большое значение для футбола. Для правильной тренировки нужна основа. Футбол требует большой выносливости и высоких скоростей.

Предсезонные тренировки и тренировки в сезоне должны включать в себя комплексы по развитию выносливости и скорости. Такие тренировки повышают самооценку. В сезоне можно следить на матчах, кто быстрее устает, ваши игроки или же соперника.

Выносливость всегда на тренировках упоминается вместе с такими словами как «сила», «скорость».

Что такое физическая выносливость и как можно ее развить?

Система правильных тренировок направлена на то, что после улучшения физических показателей спортсмена, он в состоянии долго оставаться на высоком уровне во время активности. Важно, чтобы система тренировок помогла обеспечить спортсмену использование своих ресурсов по полной.

Цель тренировок выносливости в следующем:

• Улучшить работу сердца и кровообращения, для хорошего обогащения всех органов кислородом в достаточной мере.
• Повысить способность организма использования кислорода.
• Развить способность быстрого восстановления организма после тяжелых нагрузок.

Три вещи, препятствующие развитию выносливости спортсмена :

Максимальное потребление кислорода (VO2Max)

Vo2max – это особенность нашего организма, которое выражается в максимальном потреблении кислорода. Это предел вашей возможности тренироваться. Тренировки выносливости не могут повысить Vo2max.

Пороговое значение молочной кислоты

Vo2max – это ваш тренировочный потенциал, то молочная кислота – это способность получить пользу от тренировки. Некоторые тренировки выносливости способны увеличить показатель молочной кислоты.

Скорость эффекта

Два игрока могут иметь одинаковые показатели vo2max и молочной кислоты, но один пробегает 15 км, а другой 16. В чем дело? Дело в способности экономить и эффективности. Футболисты могут повысить эффективность тренировками выносливости.

Для получения высоких результатов от тренировок нужно знать свой vo2max и уровень молочной кислоты.

Выносливость в Футболе

Некоторые исследования показывают, что игрок за матч пробегает 13 км.

• 18-27 минут ( 20-30 % ) Ходьба
• 27-36 минут ( 30-40 % ) Бег
• 13-23 минуты ( 15-25 % ) Быстрый Бег
• 09-13 минут ( 10-15 % ) Рывки
• 04-07 минут ( 04-08 % ) Бег Назад

Футбольная фитнесс программа должна составляться с учетом аэробных основ. Для аэробной выносливости существует максимальный показатель. И название ему vo2max, это способность организма принимать определенное количество кислорода. В зависимости от телосложения этот показатель среди футболистов распределяется приблизительно так:

Позиция	Бек	Ц.Защитник	­ Атакующий полузащитник	Нападающий	Вратарь
Профессионал	62	56	62	60	51
Полупрофес.	55	55	58	54	Нет

Средний показатель VO2MAX для футболистов ( mL.kg.min )

Как видно из таблицы, приведенной выше, футболисты обладают превосходной выносливостью.

Ты тоже можешь измерить свой уровень Vo2max. Для этого, например, можно пробежаться 12 минут.Определение нагрузки для тренировки выносливости

Есть несколько методов определения:

• Методом определенной скорости или силы
• Уровнем vo 2max
• По пульсу
• Метаболическими уравнениями

Многие тренера и спортсмены используют замеры пульса, так как этот метод самый легкий. Для развития выносливости обязательно приобретите устройство для контроля работы сердца. Самая легкая формула такая:

Максимальное Количество Ударов Сердца = 220 – Ваш Возраст

Например, 25-летний игрок при желании использования 70% работы сердца;

Максимальное Количество Ударов Сердца = 220 – 25=195

70% Максимальное Количество Ударов Сердца = 195 x 0.7 = 137

Организм в течение нескольких недель привыкнет к этому. При продолжении 70%-ных тренировок, нужно повысить нагрузки тренировки.

Другой метод Уравнение Карвонен. Этот метод совершенный метод, но и самый сложный. Этот метод основывается на разнице между самым высоким показателем пульса и самым низким.

Если рассчитывать 70%-ную тренировку 50-летнего человека, с пульсом в спокойном состоянии 70 ударов в минуту, то получим такой результат:

Искомый показатель пульса = (максимальный пульс – пульс в спокойном состоянии ) x % 70 + пульс в спокойном состоянии = ( 180-70 ) x 0.7 + 70= 77 + 70= 147 в минуту

Пульс в примере показан, как показатель с устройства. Конечно, можно высчитывать рукой с запястья, но для профессионального определения лучше использовать специальные устройства.

Эффективность в аэробном фитнессе

Тренировки выносливости в футболе, так же очень важны и для развития ваших физических показателей. Выносливость не вырабатывается только бегом. Под какими бы условиями не бегали игроки на поле в течение 90 минут, все равно в итоге выявятся только средние показатели по выносливости.

Стоит к этому добавить рывковые прыжки и двойные противостояния, эффект уже будет другой. Внизу приводится таблица, показывающая критерии эффективности одного игрока в течение 90 минут.

18-27 минут (20-30%) Ходьба

27-36 минут (30-40%) Бег

13-23 минут (15-25%) Быстрый Бег

09-13 минут (10-15%) Рывки

04-07 минут (04-08%) Ход назад

Xодьба, бег и рывки, эту активность можно отнести к аэробным и кардионагрузкам. Эти активности требуют сердечной выносливости. И важность тренировок выносливости этим не ограничивается.

Для выполнения большого количества рывков, ударов и прыжков, нужна сильная основа. Способность одного футболиста, во время первых 10-ти минут и последних 10-минут, делать быстрые рывки – показатель его выносливости.

Путеводитель по тренировкам выносливости в футболе

Есть несколько принципов зависимости выносливости от показателей тренировок.

Специфические тренировки

Тренировки должны соответствовать виду спорта спортсмена. Спортсмены каждого вида спорта бегают, но бег бегу рознь, у футболистов другая методика.

Достаточные нагрузки

Тренировки выносливости должны быть в достаточной мере нагруженными. То есть организм не должен испытывать дискомфорт от повышенных нагрузок.

Прогресс
Если организм адаптируется к энергичным тренировкам, то это войдет в нормальный режим. Для того, чтобы этого добиться нужно привыкать к нагруженным или длинным тренировкам.

Исправление

Человек очень легко может себя перегрузить лишними нагрузками и надорваться. Поэтому стоит прислушиваться к своему организму. В планировании тренировок будь гибким, если нужно давай 1 день передышки или 1 одну неделю проводи тренировки с меньшими нагрузками, чтобы восстановить энергию. До начала сезона 5-6 недель можно проводить не сильно нагруженные тренировки. С приближением сезона 3 дня в неделе можно делать сильные нагруженные тренировки. Каждая тренировка выносливости должна быть 20-45 минут. После 45 минут уже падает мотивация и сила.

Постоянные и Интервальные Тренировки выносливости: Аэробные тренировки выносливости делятся на 2 широкие группы.

Без интервальная тренировка: Обычный бег без остановок.

Интервальные тренировки: Интенсивный бег с короткими интервалами передышки.

Из этих двух видов, какой подходит для футбола?

Интервальные тренировки больше подходят. Потому что футбол разделен периодами интенсивной активности и спада интенсивности. Но это не значит, что непрерывная тренировка не нужна.

Самая первая тренировка для футболиста после периода отдыха – это непрерывная тренировка. Так же такая тренировка отлично подходит в середине сезона и период активного восстановления или же после очень сложного матча, с целью собраться.

Разноскоростная тренировка

Такой вид тренировки подходит для групповой тренировки. В таких тренировках чередуются бег, быстрый бег, ходьба. Например, спортсмен первые 30 секунд ходит, 60 секунд быстрый бег, 10 секунд выполняет рывки. И так в течение 20-30 минут. Так можно много разных комбинаций делать. Этот вид тренировки подходит для начала сезона.

Прерывающиеся тренировки

С приближением сезона становится все больше актуальной

Пример такой тренировки:

Без остановок 12 минут 4 км бега, разделите это на 4, то есть 1 км – за 4 минуты. Насколько быстрее вы будете в эти первые 4 минуты, настолько меньше уйдет время на оставшиеся км, вместо 12 минут.

Такие тренировки отличаются повышенной нагрузкой, поэтому дают быстрые результаты. Каждый матч в сезоне будет похож на такого типа тренировки. Для сохранения физической формы такой, какая была в начале сезона, эти тренировки достаточны. В неделю один раз достаточно.

Анаэробные Тренировки Выносливости В Футболе

Наряду с аэробными (источником энергии является кислород), есть другие, анаэробные (кислород не является источником энергии) тренировки. То есть использовать кислород экономно. Такая тренировка вам очень поможет во времена матчей. Никто не хочет, чтобы во время матча не хватало дыхалки. Умение правильно тратить кислород очень важно и для уверенности спортсмена в себе.

Кислородный Порог – Важный Путь В Развитии Выносливости
Умение правильно использовать кислород – признак хорошего спортсмена. Если vo2max – показатель потенциала хранения кислорода, то кислородный порог – показатель способности пользования этим потенциалом. Важное, при помощи тренировок развить порог выработки молочной кислоты. Vo2max – точка взятия самого большого количества кислорода.

Каким бы трудным не было упражнение, следующее упражнение - без кислорода. Итог? Будет препятствием выработки молочной кислоты. Но это не значит, что под vo2max тренировки дадут бесконечную возможность бегать.

Организм в интенсивных тренировках под Vo2max накапливает молочную кислоту. Даже во время отдыха или легких тренировок организм все рано вырабатывает молочную кислоту. Но так же быстро и расходует. То есть она не накапливается в организме. Поэтому и называется моментальный кислородный порог. Есть и другие названия.

• Порог Молочной кислоты
• Аэробный порог
• Начала концентрации молочной кислоты в крови
• Начала концентрации молочной кислоты в мышцах
• Порог стоимости дыхания
• Для выработки и увеличения выносливости не стоит подходить к смешиванию всех типов тренировок.

Так же как и vo2max начало нехватки воздуха начинается в разных упражнениях и в разных типах людей. Это выглядит как процент от vo2max. Например, если после тестов ваш vo2max 55 мл.кг.мин, если концентрация молочной кислоты в крови начинается в 65%, то ваш vo2max 35.75 мл.кг.мин.

Как превратить это в активность? Если взглянуть на графики соответствия, то это будет 12.5 км/час.Это означает, что вы можете спокойно пробежать 12.5 км без выработки молочной кислоты. Если вы знаете ваше начало нехватки воздуха (анаэробная емкость), вы можете вычислить все детали этой дистанции.

Индивидуальные тренировки выносливости может поднять ваш уровень начала нехватки воздуха. Средний уровень начала нехватки воздуха у обычного человека 55-60% от vo2max. У спортсмена же, который превосходно развил себя этот показатель – 85-90 %. Как воспользоваться тренировкой?

Тренировка не способна прекратить концентрацию молочной кислоты в крови, но отодвигает время начала. Это значит, что на спортивном поприще вы можете еще эффективней использовать свои ресурсы. Как развить способность отодвигать время начала нехватки воздуха? Для начала, нужно знать вашу границу. Это можно узнать лабораторным методом.

В случае же, когда такой метод не доступен, есть несколько легких альтернативных методов, которыми вы можете измерить свою кислородную емкость. Но нужно устройство мониторинга сердца. Если хотите сдвинуть время начала нехватки кислорода, то это очень важно.

10-минутный бег

Это поможет постепенно увеличить пульс. Во время бега вы дойдете до точки, когда дыхание ускорится, а ноги устанут.

Внутренний голос вам будет говорить, что это предел, с этой точки начнете очень сильно уставать. Взгляните на устройство мониторинга сердца и запишите показатели пульса. Насколько точно вы это делаете, настолько точен будет тест.

Одночасовой метод

Это анаэробный тест удобен на открытом воздухе. Все, что требуется это интенсивный бег в течение одного часа. Неопытные спортсмены делают ошибки в таком тесте, начинают или слишком быстро или весь час бегают слишком медленно. Бегуны могут заменить это 10-ти километровым бегом.

Нужно измерять пульс каждые 2 минуты. Потом в таблице найдите ваши средние показания для 1 часа. С этими показателями можете найти пульс сдвига начала нехватки воздуха.

Тест Конкони

Этот тест сложнее двух предыдущих, но не означает, что достоверней. Точность тестов зависит от вашего точного исполнения требований.

Портативное устройство для измерения молочной кислоты

Такое устройство покажет лабораторные результаты. Но такое устройство стоит использовать только у профессиональных спортсменов. Стоимость в пределах 400 долларов.

После таких тестов, когда вы узнали показания пульса при начале нехватки кислорода, вы можете подготовить индивидуальную программу для себя и достичь хороших результатов в развитии выносливости.

Анаэробные Тренировки

Такая тренировка, если вы узнали свой пульс нехватки кислорода, самые конкретные тренировки. Интенсивность тренировки должны начинаться или непосредственно на этом показателе пульса или чуть ниже. Такую тренировку можно делать как непрерывно, так и с интервалами. Интервальные тренировки – 3-5 подходов по 6-12 минут. Интервалы для отдыха 2-3 минуты. Обычно, в течение одной минуты вы сможете вернуться к намеченному пульсу. Непрерывные тренировки 20-45 минут. Такие тренировки требуют еще больше усилия, в отличии, от интервальных.

Интеравальные Тренировки

Частота 2 x в неделю

Интенсивность % 95-100 от пульса

Время 20-45 минут

Такие тренировки вашу работоспособность увеличат лучше, чем тренировки vo2max. Поэтому эти тренировки более популярны.

Фартлекс (игры на скорость) Тренировки

Фартлекс тренировки – отличный вариант аэробных и анаэробных тренировок, как в сезоне, так и предсезонье. Фартлекс тренировки – легкая адаптация интервальных тренировок. Обычно выполняются в групповом режиме. Группа начинает бег в нормальном режиме. Время от времени лидер группы может меняться. Лидер руководит процессом короткого бега, длинного бега или быстрый бег на полкилометра.

Так же он определяет время отдыха, темп и скорость. Тренировка очень позитивная. Помогает развивать не только физические показатели, но и командный дух. Лидер может резко менять направление бега или упражнения с мячом. Иногда лидер дает передышку. После отдыха интенсивность увеличивается.

Интервальная Тренировка

наверно это самая интенсивная тренировка, которая выполняется на протяжение сезона. Интервальные тренировки самые хорошие аэробные и анаэробные тренировки. В таких тренировках присутствует как высокоинтенсивные упражнения, так и периода отдыха. Спортсмены не испытывают большой усталости, так как есть периоды отдыха. Правильно выполненная такая тренировка очень сильно поможет развиться спортсмену. Упражнения делятся по сетам.

Например, 8 раз 20 метров бег по 2 сета, 4 раза 20 метров бег.

В конце каждого повтора спортсмен отдыхает, но в движении. В конце сета тоже отдых, но более длительный. Цель вернуться к нормальному пульсу.

Допустимо при каждом повторе уменьшение пульса ниже150, а при сетах ниже 130 ударов. Так уменьшается стресс для сердца, и обеспечивается высокая работоспособность спортсмена. Необязательно измерять пульс на таких тренировках. Достаточно, чтобы пульс выравнивался.

Бег на длинные дистанции, все вместе составляет 1.5 3 километра. Такой бег улучшает дыхательную систему. Бег на короткие дистанции по 20 метров рывками, развивает скорость.

Интервальная Футбольная Тренировка — Бег В Штрафной Зоне

• Начните с одного угла штрафной зоны
• Пробегите ¾ ширины штрафной зоны и ударьте головой по невидимому мячу.
• С одного конца штрафной зоны до другого по длине бегите приставными боковыми шагами.
• По длине штрафной зоны бег назад.
• И в конце боковыми шагами вернитесь назад.

Выполняйте это заданий 60 секунд и 60 секунд отдых.Для одного сета повторите 5 раз.Отдых 3 минуты и повторите 2-3 сета еще.

Непрерывный Бег

При непрерывном беге пульс должен быть чуть выше нормы, чтобы быстрее адаптироваться к тренировкам. Непрерывный бег – активность, которая заставляет развиваться дыхательной системе. Такая тренировка идеально подходит для поддержания формы на протяжении всего сезона. Может выполняться так же и до начала сезона. Но в сезоне нужно отдавать предпочтение другим видам тренировок. Для обеспечения непрерывного поступления кислорода в сердце нужно бегать без остановок 20 минут.

Внизу указано как выдерживать пульс в одном ритме. Для того, чтобы узнать максимальный пульс спортсмена, нужно из 220 вычесть его возраст. Высчитывание максимальный пульс человека дело непростое, тем более если бегом загнать неподготовленного, нетренированного человека, то это становится рискованным. Следить время от времени за пульсом, полезно. Потому, как с ростом интенсивности тренировки пульс падает.

Начиная программу непрерывного бега, игрок должен держать пульс на протяжении 20 минут в 70-ти %-ном уровне от максимального пульса. Это нужный показатель для такой тренировки. Постепенно можно вывести на 80 %-ный уровень и продержать еще 20 минут. После выполнения этого условия, можно продлить бег на 1 час. Для лучшей адаптации спортсмена к такой тренировке, нужно выполнять ее 3-5 раз в неделю.

• Непрерывный бег частота 3 x в неделю
• Интенсивность 75-80% от максим.
• Показателя пульса время 30-45 минут

Ти Месячная Программа Футбольной Тренировки

Футбол – цельный вид спорта, и хорошо продуманная тренировка должна это отражать. Футболисты должны уметь показать и рывковые навыки и хорошую скорость и непрерывность за 90 минут матча. Самое важное, каждая программа футбольных тренировок должна быть подготовлена с учетом того или иного игрока. Если не будете практиковать тренировку 3-4 раза неделю, то вся 12-ти месячная программа тренировки не даст нужного результата.

Первый шаг; Честно спросите себя, сколько времени вы можете или хотите потратить на футбольные тренировки.

Второй шаг ; В каком состоянии ваша сегодняшняя физическая форма ? Не плохая или хорошая, а более детально. На какой позиции хотите развивать себя? Скорость? Сила? Выносливость? Если не знаешь, есть легкие тесты с упражнениями. Пройди их. В результате этих тестов узнаешь, что тебе надо. Каждое 20% продвижение в тренировках на поле дает 80%-ное продвижение.

Настоящая 12-Ти Месячная Программа Футбольных Тренировок

Даже если сезон футбола длится 8 месяцев, сама тренировка охватывает 12 месяцев. Самое первое, что нужно сделать разделить предложенную вам программу на четыре.

• Ранняя предсезонная футбольная тренировка
• Поздняя предсезонная футбольная тренировка
• Внутри сезонная футбольная тренировка
• Футбольная тренировка в конце сезона и в межсезонье

Если хотите улучшить свою физическую форму летом, то прибегайте к поздней предсезонной футбольной тренировке. Это период, который объединяет разные виды тренировок.

Теперь взглянем подробней на каждый отдельный период.

Ранняя Предсезонная Футбольная Тренировка ( 4-6 недель)

По окончанию сезона игроки перенасыщены и им не больно хочется видеть мяч. Главное, подготовить себя к поздним предсезонным футбольным тренировкам. Сильно не нагружай себя на этом этапе. Никто не в силах с так рано начинать самые интенсивные тренировки.

Тренировки Выносливости

Настраивай себя к постоянным тренировкам. Например, низко интенсивные тренировки. Первые 2-3 недели непрерывные тренировки единственное, что нужно. Чем ближе сезон, тем интенсивней становятся нагрузки.

Силовые Тренировки

Желание вернуть себя к максимальной силе, нормальное чувство, когда до начала сезона осталось несколько недель. Для достижения уровня максимального показателя силы нужно потратить 12 недель. Если это твое слабое место, то советуем начинать с окончанием сезона.

Тренировки Скорости и Силы

На этом этапе это лишнее.

Гибкость

Гибкость, в футболе никогда не мешает. Многие футболисты, к сожалению, не понимают всей важности ее. Гибкость самый важный фактор в восстановлении организма после травм и помогает избежать получения травм. Ниже приводятся упражнения для развития гибкости.

ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ НЕ ДЛЯ РАЗОГРЕВА!

Тактические и Развивающие Тренировки

Такие тренировки зависят от, того сколько времени у тебя есть. То есть нет предела развитию себя. Надо постоянно над этим работать.

Предсезонная Футбольная Тренировка ( 4-6 недель )

Когда начинается этот период тренировок, вы пожалеете, что выбрали футбол. Но каким бы сложным не был этот период тренировок, оно того стоит.

Тренировки Выносливости

На этой тренировке должны выполняться все занятия и упражнения на выносливость. Во время этого периода ваша программа футбольной тренировки должна быть еще более детальной. Здесь есть все и бег, и рывки, нагрузки и активный период отдыха.

Тренировки развития Силы

Постепенно снижайте силовые тренировки с переходом на тренировки развития силы. Например, перейти на упражнения требующие быструю резкую силу. Такие тренировки увеличат на футбольном поле одновременно вашу силу и резкость.

Тренировки Скорости

С началом сезона важность развития скорости игрока становится очень актуальна. Бег назад, прыжки к мячу головой, Рывки после паса, такие упражнения улучшают скорость игрока.

Гибкость
С интенсивностью тренировок растет и необходимость в развитии гибкости спортсмена.

Тактические и Развивающие Тренировки

Сочетайте тактические тренировки с тренировками развития физических показателей. Если вы запланировали интенсивную интервальную тренировку, то начните ее с тренировок навыков и тактик.

До того, как перейти к Внутри сезонным футбольным тренировкам, советуем взглянуть на таблицу ниже.

Требуемый Уровень Физической Подготовки в Футбольных Тренировках

	Ранняя предсезонная футбольная тренировка	Поздняя предсезонная футбольная тренировка	Внутри сезонная футбольная тренировка
Непрерывная тренировка	Высокий	Низкий	Низкий
Интервальная тренировка	Низкий	Высокий	Средний
Силовая тренировка	Высокий	Нормальный	Низкий
Тренировка развития силы	Высокий	Нормальный	Средний
Тренировка скорости	Низкий	Высокий	Средний
Тренировка гибкости	Высокий	Высокий	Высокий

Внутри Сезонная Футбольная Тренировка

Цель тренировок этого периода – это сохранение формы и уровня физической подготовки. Обычные матчи лиги держат уровень выносливости на среднем уровне, затем на экстра тренировках концентрируется на тренировках скорости, развитии силы и анаэробных тренировках. Скажем, ваша команда выходит на тренировки вторник, четверг, а в пятницу матч. Таблица ниже покажет распорядок недели внутри сезонных футбольных тренировках.

Программа Внутри Сезонной Футбольной Тренировки

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вос

Интервальная Групповая Кило Групповая/Отдых Матч Режим

Тренировка Плиометрика Гибкость Интервальная Гибкость

Рывки Тренировки

Тренировки

Лига длится 8 месяцев и за это время неизбежны травмы и износ спортсменов. 6 недель нужно для восстановления организма спортсмена. Неделю нужно дать перерыв тренировкам скорости и развития силы. Вместо них лучше 2-3 очень легкие тренировки.

Закрытые Тренировки Сезона

Не бросайте тренировки совсем из-за окончания сезона. Потому что легко потерять форму. Старайтесь выполнять рекомендации для профессиональных спортсменов. Делайте перекрестные тренировки. Можно делать и другие не связанные с футболом тренировки для расслабления и поддержания формы. Например, плавание, велоспорт, баскетбол. Не ленитесь 3 раза в неделю проводить тренировки по 30 минут. Внизу приведен приблизительный итог 12 месяцев.

Программа 12-ти месячной тренировки по периодам

1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
ВС	ВС	ВС	ВС	КС	КС	РПС	РПС	ППС	ППС	ППС	ППС

• ВС – Внутри сезонная тренировка
• КС – Тренировка в Конце Сезона
• РПС- Ранняя Предсезонная Тренировка
• ППС – Поздняя Предсезонная Тренировка

Теперь посмотрим более детально на это.

Тренировка в Конце Сезона

В этом периоде есть две цели.

1)Физическое восстановление и ментальное расслабление

2)Сохранить уровень физической подготовки.

Тюдор Бомпа считает, что у игроков нет конца сезона, есть просто период перехода с сезона в сезон. Самое плохое, что вы можете сделать, это ничего не делать и забросить все. Тем более если вы добились чего-то за сезон. Держать уровень физической подготовки на уровне 50-60% лучше, чем начинать все сначала. Если на протяжении 6 недель ничего не будете делать, не забывайте, придется начинать все сначала. Но и перетруждать себя и загружать тренировками одинаково вредно.

Нужно дать телу и мозгу должный отдых. Тренировки для конца сезона помогут вашему организму найти баланс. В течение сезона мышцы переносят огромный стресс, в виде, растяжек, ушибов и тд. И теперь им время прийти в норму. Это время для восстановления мышц. Это займет период 4-6 недель. Все что вам нужно в этот период аэробные тренировки и легкий бег.

Аэробные Тренировки Выносливости

Избегайте много бегать, особенно по таким твердым поверхностям как асфальт. Используйте это время, занимаясь другими видами спорта. Плавание, теннис, велосипед. В неделю 20-40 минут 2-3 раза в неделю. Если есть возможность, следите за пульсом, норма - 60-70%.

Тренировки Резистентности

Первые 4 недели можно ее не делать. Не забывайте получение максимальной силы, требует время. Такие тренировки помогают сохранить уровень сопротивления и силы. Если вы будете удерживать уровень силы, то начало сезона для вас пройдет легче и результативней. Достаточно в неделю 2-3 раза. Не сокращайте время тренировок. С концом сезона и силовые тренировки должны стать максимально легкими. Поднятие больших тяжестей и другие силовые упражнения могут износить вас.

Планирование Вне Сезонных Тренировок

• Понедельник – Силовые тренировки, стабилизирующие, 20 минут плавание
• Вторник - Выходной
• Среда – Баскетбол, теннис, плавание легкое 30-60 минут
• Четверг – ВыходнойПятница – Силовые тренировки, стабилизирующие, 20 минут плавание
• Суббота - Выходной
• Воскресенье - Выходной

Не забывайте про тренировки гибкости. Это важно в любой период. После каждого тренировочного дня делайте 10 минутный стречинг.

https://ru.sportscityantalya.com/tovarisheskie-matchi-v-antalii