Отели В Белеке Анталия, Предоставляют Сервиз Спортивных Сборов
Дневник питания спортсмена!
1-Очень много мужчин, тренирующихся в спортивных залах, которые стремятся к наращению мышечной массе, чтобы иметь подтянутое тело. У каждого в голове вопрос: что нужно делать перед и после тренировок, чтобы нарастить мышечную массу?
Если вы хотите увеличить мышечную массу, нужно начинать с правильного питания. Потому что мышцы, которые прорабатывают, нуждаются в питательных веществах. Последние исследования в этой области показали важность протеинов и углеводов в развитии и увеличении выносливости мышц. Начнем с дотренеровочного меню.
- Меню спортсмена: 10 важных пунктов
Углеводы
Первый шаг – перед тренировками получать достаточное количество углеводов. Спортсмен, который не тратит углеводы во время тренировок, похож на машину, у которой нет бензина. Углеводы являются первым топливом для работы мышц и выравнивания уровня сахара в крови. Те, кто систематически тренируется, должен принимать на 1 кило 3,5-4 гр.углеводов. То есть, если человек, весящий 70 кг, должен потреблять 245-280 гр. углеводов. Насколько много запасов гликогена в организме настолько выше выносливость организма и человек может дольше тренироваться, не чувствуя усталости.
Протеин
Большая часть клеток организма состоит из протеина, и все эти клетки периодически обновляются и меняются. Из-за этого наш организм не имеет запасы протеина. Основная функция протеина – это рост и развитие, воссоздание и восстановление тканей; кровяной протеин – гемоглобин, способствует работе энзимов и гормонов, тем самым участвует в жизненно важных процессах организма. Наряду с потреблением углеводов, потребление протеинов (яйца, молоко, йогурт, сыры, мясо, курятина, рыба, орехи), усиливает сопротивляемость, выносливость организма и способствует росту мышечной массы. Особенно важно потреблять протеин до и сразу после тренировки. На килограмм достаточно 1.5 гр. протеина. То есть на 70 кг это составляет 105 гр. Мужчины, которые занимаются силовыми тренировками, в основном, потребляют больше этой нормы. Но научных данных, касательно потребления протеина выше нормы для развития мышц, нет. Потому что протеин, употребленный выше нормы, откладывается в организме в виде жира. Самая важная проблема такая: при недостаточном потреблении углеводов, протеин начинает использоваться не для создания и восстановления тканей, а для энергии.
ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С НАТУРАЛЬНЫМИ ПРОДУКТАМИ С ЭФФЕКТОМ ДОППИНГА
Получая энергию от правильных продуктов, вы будете приятно поражены столь быстрому развитию мышечной массы.
Овсянка
Если вы хотите разить мышцы во время тренировок, углеводы в этом вам первые помощники. Но углеводы углеводам рознь. Самый лучший вариант – овсянка. Благодаря обилию клетчатки, овсянка долго перевариваемый продукт, благодаря чему во время тренировок незаменима для поддержания уровня крови. Наш совет дружите с овсянкой.
Kофе
Если вы – кофеман, у меня есть хорошая новость для вас. Стакан кофе за час до тренировок увеличивает выносливость и удлиняет тренировки. Так же, кофе уменьшает болевые ощущения от упражнений. Исследования от 2009 года показали, что те мужчины, которые за час до того как сесть на велосипед, пили кофе, испытывали меньше боли, чем те, кто не пил. Не стоит бояться, что кофеин способствует уменьшению жидкости в организме, таких данных нет.
Миндаль
Хороший источник антиоксиданта и витамина Е, миндаль укрепляет иммунную систему. Все эти вещества высвобождают из организма
свободные радикалы. Проведенное четырех недельное исследование показало, что в организме спортсменов, потреблявших 60 штук миндаля каждый день перед едой соотношение антиоксидантов
увеличилось на 43 процента. Кроме того, продолжительность тренировок также увеличилось на 5 процентов.
Изюм
Отдохните от энергетических батончиков и замените их пакетиком
изюма. Изюм, самый практичный источник энергии для спортсменов. Об этом мало говорят, но изюм, содержащий углеводы и калий, незаменим во время занятий спортом. Калий естественным путем
стабилизирует и предотвращает обезвоживание. Таким образом, предотвращает и устраняет мышечные спазмы.
Вода
Думаешь, во время или после тренировки тебе это нужен спортивный напиток? Вода - самый сказочный напиток для вашего тела. Не достаточно для вашего тела. Самый простой способ узнать, получаете ли вы достаточное количество жидкости – это взвешивания
до и после тренировки. Каждый раз, когда вы потеряли
вам нужно выпить 2-3 стакана воды за полкило.
Лосось
Потребляя 85 г лосося, можно получить 22 г белок хорошего качества. Лосось - естественный источник витамина D и очень важен для наращивания мышечной массы. Когда вы не получили достаточно витамина D, сила мышц снижается.
Томатный сок
При езде на велосипеде или беге больше часа, вы теряете не только воду. В это время из вашего организма вместе с потом вымываются натрий и калий ,а также электролиты. Эти электролиты, вы можете восстановить при помощи спортивного напитка или стакана томатного сока. В 250 мл. томатного сока содержится в 6,5 раз больше натрия, а калия в 15 раз больше, чем в спортивных напитках.
Имбирь
Все ваши упражнения приводят к мышечной боли?
В этом случае, вместо употребления лекарств, попробуй имбирь. В исследование 2011года было показано, что имбирь уменьшает мышечную боль. Он также уменьшает жесткость и припухлость в суставах.
Что следует употреблять перед тренировкой?
Потребление продуктов, содержащих углеводы и белок,
увеличивает силу и мышечную массу. Но продукты с высоким содержанием сахара блокируют сжигание жира. Блюда, которые вы можете употреблять перед тренировкой:
Тост с обезжиренным сыром
200 мл. свежевыжатый апельсиновый сок
5 столовых ложек овса + 1 кусочек банана
+ 1 чашка обезжиренного молока + 2 целых грецких ореха
Салат между 2 ломтиками цельнозернового хлеба,
помидоры и 80 гр. тунец
2 ломтика хлеба из цельной пшеницы
легкое арахисовое масло и ломтики банана
Блинчики с сыром и грибами
1 стакан кефира
Что потреблять после тренировки?
После тренировки ваши мышцы нуждаются в протеине для восстановления. Если вы предпочтете следующие варианты еды,
ваши мышцы быстрее восстановятся. Особенно полезно для здоровья потреблять после интенсивных упражнений и поднятий тяжелого веса, в первые 30 минут после тренировок углеводов и белка. Советуем добавить эти продукты после вашей тренировки:
1 протеиновый батончик или протеиновый напиток
1 чашка легкого шоколадного молока
50 гр. творог и 1 чайная ложка меда
15 кусочков сырого миндаля и 1 яблоко
200 гр. легкий йогурт и 1 свежий фрукт.
16 продуктов, которые спортсмены никогда не должны есть.
Питание - ваше самое важное оружие в достижении ваших целей в фитнесе. Независимо от того, ставите ли вы цель накачать мышцы пресса или повысить выносливость, ваш успех тесно связан с тем, что находится на вашей тарелке.
Питание означает энергия. Правильная диета повышает уровень энергии, поддерживает объем мышц и помогает вам восстановиться после тренировки. Имейте в виду; неправильная диета откидывает вас назад. Спортсмены сосредотачиваются на еде, которая непосредственно влияет на их производительность; сколько белка я ем во время еды, как увеличить потребление полезных жиров и т. д. Не используйте искусственные подсластители в своем рационе.
1) Диетическая Кола
Искусственные подсластители не приносят пользы здоровью. Исследования показывают, что ежедневное употребление банки кока-колы вызывает серьезные проблемы со здоровьем и увеличивает риск увеличения веса.
Искусственные подсластители обманывают ваше тело, как будто вы потребляете настоящую пищу, и ваше тело начинает выделять инсулин, потому что они слаще, чем настоящая пища. Хорошей практикой является употребление продуктов в разумных пределах, которые не содержат подсластителя.
2) Попкорн
В одно время попкорн начал считаться «здоровой пищей». Но дело в том, что сегодня известно, что попкорн не имеет питательной ценности. Калории могут быть небольшими, но помните, что спортсмены нуждаются в калориях для энергии. Если ваша цель - употреблять углеводы, предпочитайте фрукты.
3) Сладкий Сухой Завтрак
Мы уже говорили об искусственном подсластителе, но это не значит, что вы можете потреблять натуральный сахар столько, сколько захотите. Люди, которые занимаются спортом, могут позволить себе больше калорий, чем обычные люди, но это не значит, что они могут употреблять сахарную пищу в течение всего дня. Имейте в виду; ни один профессиональный спортсмен не начинает день с того, что ест большую миску овсянки и зефира рядом с ней. Кроме того, избыток сахара вызывает высвобождение инсулина и заставляет организм накапливать жир.
4) Белый Хлеб
Нет категоричного запрета, не есть макароны, рис и хлеб, но они не являются идеальной пищей, потому что они не богаты питательными веществами и клетчаткой. При потреблении таких продуктов, увеличивается уровень инсулина и вызывает колебания как уровня энергии, так и вашего веса. Это довольно просто; потребляйте цельнозерновые продукты. Пища, приготовленная из белой муки, не дает вам длительной энергии.
5) Попкорн Приготовленный в Микроволновке
Независимо от того, продаются ли они в кинотеатрах или готовятся в микроволновых печах, этот вид попкорна наполнен вредными для здоровья маслами, солью и в некоторых случаях химическими веществами. Попкорн не может дать вашему организму необходимую энергию для напряженной тренировки и не способствует вашему восстановлению после тренировки.
6) Алкоголь
Алкоголь мешает вам достичь ваших целей в фитнесе. Алкоголь замедляет ваше мышечное восстановление, замедляет ваши двигательные навыки и дополнительно снижает вашу работоспособность. Алкоголь также является мочегонным средством, оставляя ваше тело без фильтра. Согласно исследованию, алкоголь также подавляет вашу иммунную систему и замедляет способность организма к заживлению, что увеличивает риск заболеваний и травм.
7) Безбелковая Еда
Белок важен для укрепления и восстановления мышечной ткани. Мы рекомендуем принимать белок при каждом приеме пищи. Белок помогает снизить уровень сахара в крови и увеличить насыщение. На завтрак овсянка - выбор чемпионов, но употребляйте его вместе с яичным белком или с одной ложкой миндаля, орехов или арахисового масла.
8) Спортивные Напитки
Вам не нужны спортивные напитки, если у вас не совершаете длительных и изнурительных тренировок. Такие напитки обычно содержат 34 грамма сахара. Поэтому лучше потреблять воду и получать энергию от здоровой пищи и напитков. (Утверждается, что кокосовый сок и сок вишни - хороший тренировочный напиток.) Исследование показывает, что те, кто потребляет один или несколько спортивных напитков в день, набирают больше веса в течение 3 лет по сравнению с теми, кто не употребляет эти напитки.
9) Сладкие Йогурты
Фруктовые йогурты легко носить с собой, они являются вкусной альтернативой закускам, но, к сожалению, они полны сахара. Эти йогурты не сделают ваше тело подтянутым, и ваш уровень сахара в крови будет внезапно повышаться; это увеличивает ваши шансы переедать и может привести к падению вашей энергии. Те, кто занимается спортом, должны выбрать обычные йогурты, так как они представляют собой пищу, наполненную белками.
10) Макароны
Углеводы не являются вашим врагом, но вы должны предпочитать киноа, коричневый рис и даже цельнозерновые макароны, потому что в обычной пасте нет клетчатки и отрубей.
11) Соки
Фруктовый сок содержит витамины и минералы, но есть много сахара. Кроме того, в соке нет кусочков кожуры и клетчатки плода, кожура и клетчатка являются самыми богатыми частями фруктов с точки зрения питательных веществ. Сахар (фруктоза) в фруктовом соке быстро переходит в печень и накапливается в виде жира. Вишневый или виноградный сок без сахара может помочь вам восстановиться после тяжелой тренировки, улучшив приток крови. Не говоря уже о том, что он обогащает ваш организм антиоксидантами.
12) Салатные Соусы
Зачем нужно покрывать овощи сливками, маслом и сахаром? Вместо того, чтобы играть со своим здоровьем таким образом, выбирайте заправки для салатов на основе оливкового масла или уксуса. Вы также можете обогатить свои салаты вашими любимыми специями. Если вы хотите получить соус, используйте авокадо или тахини.
13) Колбасные Изделия
Готовя обед дома, вы экономите время и деньги, но не наполняйте свой бутерброд жирными сырами, колбасой, салями, колбасой, ветчиной и беконом. Этот вид мясных продуктов полон соли. Вы можете заменить их курятиной или выбрать куриную грудку и грудку индейки.
14) Орехи В Сахарной Глазури
Ореховое ассорти может быть легкой закуской в вашем автомобиле, офисе или в дороге, но не подходит для спортсмена, если оно покрыто конфетой или шоколадом. Сделайте свой собственный микс вместо этих продуктов; вам нужны только ядра, орехи и немного винограда.
16) Замороженный Йогурт
Это здоровая альтернатива мороженому. Большинство из них обезжиренные, но полны сахара. Будьте бдительны. Хотя большинство замороженного йогурта является постным, по содержанию калорий они не уступают мороженому
