Подбор и организация спортивных сборов в Анталии

Типы упражнений в фитнесе

Перед тем, как пойти в спортзал, нужно сначала определиться с целью: похудеть или набрать вес.

Определившись с этим, вы сможете правильно составить свою тренировку.

Выбор зависит от вашей физической формы, проблемных зон, здоровья и техники.

Силовые тренировки.

Тренировка, проводимая в тренажерном зале с использованием тяжестей, называется силовой. Цель этой тренировки заключается в наращивании мышечной массы. 30–40 минут тренировка проводиться в анаэробном режиме и 10-15 минут в кардиозоне.

На каждой тренировке прорабатывается определенная группа мышц, поэтому вам следует прорабатывать спину, грудь и ноги отдельно. Сначала следует делать 1-2 базовых упражнения, которые требуют больше силы и энергии. Затем изолированными упражнениями прорабатываются те же мышцы. Количество повторений для парней от восьми до 12 раз, а для девушек от 12 до 20 раз. Каждое упражнение выполняется по четыре подхода. Завершается тренировка кардионагрузкой.

Базовый тренинг

Новичкам необходимо овладеть техникой выполнения упражнений, поэтому им подходит этот вид тренировок. Группы мышц разбивают по дням недели. Грудь по понедельникам, ноги по средам, а спину – по пятницам. Сначала следует выполнить три основных упражнения по 15 повторений в четыре подхода. Затем выполняется круговая тренировка для каждой группы мышц, кроме тех, которые были проработаны в начале. Суммарно нужно будет выполнить четыре круга упражнений, при котором количество повторений каждого упражнения будет 20. Интенсивность можно увеличить, как только будет выстроена техника.

Круговая тренировка.

Выполнение силовых упражнений без отдыха лежит в основе круговой тренировки, направленной на похудение. Круг содержит по одному упражнению на каждую группу мышц. Количество кругов зависит от подготовки человека, оптимальное количество - от трех до шести. После каждого круга – отдых. Вам необходимо решить какие мышцы будет проработаны перед подготовкой к тренировке, а затем выполнять определенные упражнения, которые следует использовать. Остальные упражнения либо вообще не входят в тренировку, либо выполняются по одному по кругу.

По словам экспертов в сфере фитнесса, у новичков часто страдает техника, поэтому рекомендуется делать примерно 20-25 повторений каждого упражнения, чтобы помочь им улучшить свою технику. Затем планку можно снизить до 15 повторений для девушек, и до 12 для парней.

10 минут тренировок кардио в начале и 20-25 аэробной нагрузки в конце круговой тренировки.

HIIT-тренировка.

Этот вид тренировок считается высокоинтенсивным, поэтому подходит не всем. Тренировки не походят для людей с сердечными заболеваниями, болезнью суставов или мышц. Упражнение основано на чередовании силовых, статических и аэробных упражнений. Круг может содержать от четырех до неограниченного количества упражнений, выполняемых без отдыха.

По словам тренеров, например, тренировка начинается с 2–3 динамических силовых упражнения, после чего резкое переключение на положение планки на 1 минуту, затем обратно к нагрузке, и в конце бег трусцой 3 минуты. Круги такого рода выполняются от двух до 10, - советует эксперт.

Во время тренировки чередуется высокая и умеренная частота пульса, что положительно сказывается на сжигании жира.

Объемная тренировка.

Объемная тренировка подходит тем, кто не хочет ни худеть, ни набирать вес, но хочет быть в форме. Он построен как силовые: базовые и изолированные упражнения, но используются суперсеты и дроп-сеты, поэтому, например, вы выполняете два упражнения подряд, не опираясь на одну и ту же группу мышц. Диапазон повторений составляет от 15 до 20 раз для девочек и от 12 до 15 раз для парней.

Многие задаются вопросом, можно ли похудеть на велотренажере или беговой дорожке. По словам экспертов, похудеть можно любыми интенсивными упражнениями, но в этом случае питание должно быть правильным, оно превыше всего. Нагрузка должна быть интенсивной, то есть нужно не только вращать велотренажер, но и делать это с ускорением или интервалами, например 20 секунд на умеренной скорости, 20 секунд с ускорением. Кроме того, этот вид кардиотренировок должен длиться не менее 40 минут.

Похудеть на настоящем байке сложнее, потому что не всегда удается поддерживать желаемую интенсивность.